Sporcu Performansı İçin Beslenme ve Gıda Takviyesi
Sporcuların performanslarını arttırması için birçok etken bulunmaktadır. Bunların arasında beslenme önemli bir yere sahiptir. Bununla beraber beslenmenin yetersiz kaldığı bireylerde; vegan ,vejeteryan bireylerde veya elit sporcularda besin destek ürünlerinden yararlanılmaktadır. Besin destek ürünlerine kreatin ,kafein ,bcaa , vitaminler ,mineraller, omega-3 , protein tozları ,beta–alanin , sporcu içecekleri vb. örnek olarak verilebilir. Gelin bir de beraber bu takviyelerin özelliklerini ve kullanım amaçları inceleyelim.
Öncelikle spor öncesi veya sonrası ihtiyaca göre besin takviyeleri kullanılabileceği unutulmamalıdır. Burada önemli olan ise ihtiyaç olup olmadığıdır. Kan bulgularında herhangi bir sorun olmayan sporcular için ek vitamin desteği sporcuya özel olarak karar verilmelidir. Kan bulgularında eksiklik görülen sporcuda ise diyetisyen önerisi ile vitamin mineral takviyesi kullanabilir. Bunlara örnek olarak C , D ,E vitaminleri Mg minerali veya omega-3 gibi takviye gıdalar örnek verilebilir.
İhtiyaca Yönelik Vitamin ve Mineral Takviyeleri Nelerdir?
C ve E vitamini antioksidan özelliği sayesinde sporcuyu birçok kronik hastalıktan korumaktadır.
Omega-3 Yağ Asitleri, supplement olarak kullanıldığında kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
Protein Tozları :Protein tozları kişinin besinlerle aldığı protein yeterli olmadığında kullanılan besin takviyeleridir. Whey proteini protein tozu kategorisinde kullanılabilecek iyi bir protein türüdür. Kullanılması gereken miktar sporcuya özel olarak planlanmalıdır. Önerilen miktar spor türü , şiddeti ve süresi ile değişmektedir. Diyetisyen desteği almak sporcu için yararlı olacaktır. Gün içinde kullanılması gereken zaman ise antrenmandan hemen sonra ilk 2 saatte alınması gereken protein miktarı alınamayacağı zamanlarda toparlanmaya yardımcı olması için kullanılmasıdır. Whey proteini ile beraber Lösin gibi diğer protein çeşitleri de kullanılabilir.
BCAA : A sınıfı güvenilir takviyelerin içerisine girmediği için önerilmemektedir. Teorikte , kullanımının olumlu sonuçlar verileceği düşünülmüştür. Fakat pratikte yeterli verim alınamamıştır. Plasebo etkisinin baskın olduğu düşünülmektedir.Üzerine çalışmalar yeterli değildir.
Kafein : Antrenman öncesi 1 saatte 3-5 mg/kg tüketildiğinde antrenman esnasında yorgunluk hissini azalttığı yapılan çalışmalarca bulunmuştur.Antrenman sonrasında içildiğinde ise kas toparlanmasına yardımcı olduğu bilinmektedir.
Beta –alanin : Laktik asitle ortaya çıkan kas içerisinde biriken H+ iyonlarını bağlayarak yorgunluğun azalmasına yardımcı olur.
Kreatin : Vücutta doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Bununla beraber dışarıdan takviye olarak alınabilir. Kasların düzgün işlemesinde yardımcıdır. Kreatinin sporcularda önerilen tüketim şekli 5-7 gün arasında günlük 20 gr kullanılarak kreatin depolarını doldurmak sonrasında günde 3-5 gr olarak tüketilmeye devam edilmesidir.
Sporcu içecekleri: Sporcu içeceği ve enerji içeceği aynı şey değildir halk arasında birbirine karıştırılsa da enerji içeceği sporcu içeceğinde bulunan elektrolitler (Sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum) karbonhidratlar, mineraller ve bazen vitaminler vb . besin öğelerine sahip değildir. Genel olarak kafein ve enerji içeriğine sahiptir . Bununla beraber sporcunun toparlanmasına destek olmaz aksine ani enerji patlaması ve kafein içeriğinden dolayı daha çok yorgunluk yapar. Sporcu içecekleri ise vücudun kaybettiği mineralleri yerine koyarak toparlanmaya yardımcı olur.
EtkinKampüs, üniversite öğrencilerine yönelik düzenlediği etkinliklerle sadece akademik değil, aynı zamanda mesleki ve kişisel gelişimlerine katkı sağlıyor. Etkin Kampüs’ün öğrencilere sunduğu fırsatlar, onların alanlarındaki potansiyelini en üst düzeye çıkarmalarına yardımcı oluyor.
Kampüs temsilciliği hakkında detaylı bilgiye erişmek için tıklayın.
Tüm etkinliklere ulaşmak için tıklayın.
Yazı konumuzun da içerisinde yer aldığı Kongre Tadında Beslenme ve Diyetetik Zirvesi için tıklayın.
YAZAR:
Sena Tosun
İstanbul Sabahattin Zaim Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik 4. Sınıf
LinkedIn
