Bağırsak Sağlığını Korumanın Yolları: Probiyotikler ve Prebiyotikler 

Bağırsak Sağlığını Korumanın Yolları: Probiyotikler ve Prebiyotikler 

Merhaba ben Stajyer Diyetisyen Ayşenur. Sağlıklı beslenmeye ve beslenme bilimine dair bilgiler vermeyi ve insanları bilinçlendirmeyi çok seviyorum. Bu yazımda sizlere sağlığımız açısından son derece önemli olan ve son yıllarda üzerine birçok araştırma yapılmış bir konudan bahsetmek istiyorum. Sizlere bağırsak sağlığını korumada probiyotik ve prebiyotiklerin etkisinden ve probiyotik ve prebiyotik besinlerden bahsedeceğim.

Öncelikle size bağırsak sağlığımızın temeli olan bağırsak mikrobiyotasından bahsetmek istiyorum. Bağırsak mikrobiyotası, bağırsaktaki bakteriler, mantarlar, arkeler, protistler, helmintler ve virüslerden oluşur. K vitamini, biotin, folik asit, tiamin, glikanlar, amino asitler ve konjuge linoleik asit sentezinde rol alır.

Bağırsak mikrobiyotası bağışıklık sistemi, diyabet, insülin direnci, kolorektal kanser, obezite, alerji, inflamatuvar barsak hastalığı, çölyak hastalığı, hipertansiyon ve romatolojik hastalıklar gibi hastalıklarda önemi bir yere sahiptir. Bağırsak mikrobiyotamıza iyi bakmak sağlığımız açısından oldukça önemlidir.

Bağırsak mikrobiyotası kişinin yaşı, beslenme alışkanlıkları, yaşadığı coğrafya, yaşam tarzı, doğum şekli, antibiyotik kullanımı gibi çeşitli çevresel faktörlerden ve anatomik farklılıklardan etkilenir. Bundan dolayı her kişinin mikrobiyotası kendine özgüdür. Beslenme mikrobiyota üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

Peki bağırsak mikrobiyotamıza iyi bakmak için nasıl beslenelim? Bu sorunun cevabı için sizlere öncelikle “probiyotik” ve “prebiyotik” kavramlarından bahsetmek istiyorum.

Probiyotikler bağırsaklarımızda yeterli miktarda bulunduğunda fayda sağlayan canlı mikroorganizmalardır.

• Probiyotiklerin sağlığımız üzerine birçok faydası vardır.

1. İstenmeyen bakterilerin sayısını azaltır.
2. Vücudumuz için yararlı olan bakterilerin sayısını arttırır.
3. Zararlı maddelerin bağırsaktan emilimini azaltır.
4. Besinlerin sindirimini kolaylaştırır.
5. Besinlerden daha çok fayda sağlamamıza yardımcı olur.
6. Kolon kanseri riskini azaltır.

Gelin şimdi hep birlikte bu kadar çok faydası olan probiyotikler hangi besinlerde bulunur bunları inceleyelim. Probiyotik besinler, canlı tek veya birçok suş probiyotikler içeren besinlerdir. Yoğurt, kefir, boza, lahana turşusu, kimchi (Kore kökenli turşu) en bilindik probiyotik besinlerdir. Aynı zamanda endüstriyel olarak üretilen ve içerisine en az 1.0×106 kob gr-1 canlı probiyotik bakteri eklenen ürünlerde probiyotik besin grubuna girmektedir.

Şimdi de probiyotik kadar önemli olan prebiyotik kavramına bir göz atalım. Prebiyotikler; vücudumuz için fayda sağlayan probiyotiklerin besin kaynağıdır.

• Prebiyotiklerin sağlığımız üzerine birçok faydası vardır.

1. Bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini destekleyerek bağırsak sağlığını destekler.
2. Prebiyotiklerin bağırsakta fermantasyon uğraması sonucunda sağlığa faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) ve diğer faydalı ürünler ortaya çıkar.
3. Bağışıklık sistemini destekler.
4. Yüksek trigliserid ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
5. Kalsiyum, demir ve çinkonun emilimini iyileştirir.
6. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
7. Kilo yönetimine yardımcı olur.

Peki hangi besinleri tüketirsek probiyotik bakterilerimizi beslemiş oluruz? 

En çok prebiyotik içeren besinler; sarımsak, soğan, yer elması, pırasa, bamya, ejder meyvesi, nektarin, hindiba gibi bazı sebzeler, meyveler ve kök bitkiler aynı zamanda mercimek, arpa, buğday, nohut, mısır gibi tahıllar ve kurubaklagillerdir.

Tüm bu besinleri dengeli bir şekilde beslenmemize ekleyerek bağırsak mikrobiyotamıza iyi bakabiliriz. Peki ya sen sağlığımız için bu kadar önemli olan bağırsak mikrobiyotana iyi bakmak ister misin? Cevabın evetse ve artık probiyotik ve prebiyotiklerin hangi besinlerde bulunduğunu öğrendiğimize göre harekete geçme zamanı 🙂

Vee kendine çok iyi bakmayı unutma, bir sonraki yazımda görüşmek üzere 🙂

• Kaynakça

1. Behera, S. S., & Panda, S. K. (2020). Ethnic and industrial probiotic foods and beverages: efficacy and acceptance. Current Opinion in Food Science, 32, 29-36.
2. Dwivedi, S., Sahrawat, K., Puppala, N., & Ortiz, R. (2014). Plant prebiotics and human health: Biotechnology to breed prebiotic-rich nutritious food crops. Electronic Journal of Biotechnology, 17(5), 238-245.
3. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514.
4. Koca, M., Koca, E. E., & Ünal Turhan, E. (2024). Beslenme ve fiziksel aktivitenin bağırsak mikrobiyotası ile ilişkisi. Food and Health, 10(2), 160-168. https://doi.org/10.3153/FH24015
5. Obayomi, O. V., Olaniran, A. F., & Owa, S. O. (2024). Unveiling the role of functional foods with emphasis on prebiotics and probiotics in human health: A review. Journal of Functional Foods, 119, 106337.
6. Türk Gıda Kodeksi. Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği. Web site. 2016. https:// members.wto.org/crnattachments/2016/TBT/ TUR/16_0109_00_x.pdf Erişim Aralık 1, 2022.

Ayşenur Altıntaş

Necmettin Erbakan Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü

4. Sınıf Temsilcisi