Farklı Spor Branşlarında Beslenme Stratejileri
Merhaba, ben öğrenci diyetisyen Şevval Özer. Sporcular için beslenme, performanslarını en iyi düzeye getirmeyi sağlayan ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandıran en temel unsurlarından biridir. Ancak her spor branşı, farklı enerji gereksinimlerine ve fizyolojik taleplere sahip olduğu için beslenme stratejileri de buna uygun olarak değişir. Bu blog yazımda, çeşitli branşlara özgü beslenme stratejilerini inceleyeceğiz. Keyifli okumalar !
Sporcu beslenmesi nedir ?
Sporcu beslenmesi, bir sporcunun fiziksel performansını artırmak, kas gelişimini desteklemek, iyileşmeyi hızlandırmak ve genel sağlık durumunu korumak amacıyla kişinin ihtiyaçlarına ve hedeflerine uygun bir beslenme planı hazırlamaktır. Yeterli ve dengeli beslenmek için hangi besini, ne zaman ve ne kadar tüketilmeli gibi konuların yanı sıra hangi spor dalı ile uğraşıldığının bilinmesi de büyük önem taşımaktadır. Bunun nedeni her spor dalının farklı enerji ihtiyaçlarının olmasıdır. Özetle, sporcu beslenmesi kişinin hedeflerine ve ihtiyaçlarına göre kişiselleştirilmelidir.
Spor branşlarına göre beslenme neden önemlidir ?
Sporda doğru beslenme iyileşme sürecini ve performansı etkileyen en önemli etkenlerdendir. Sporcu beslenmesinde amaç; sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve enerji harcamasına göre yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlamaktır. Sporcuların enerji gereksinmeleri; yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve harcanan enerji miktarına göre farklılık göstermektedir. Farklı spor branşları için kullanılan enerji sistemleri, enerji ve besin öğeleri gereksinmesi farklı olabileceği gibi, aynı spor branşında yer alan hatta aynı takımda oynayan sporcuların dahi gereksinmeleri birbirinden farklı olabilmektedir. Bu farklılığın nedeni beslenmenin kişiye özel olmasıdır.
- Dayanıklılık Sporları (Koşu, Bisiklet, Yüzme, Kürek):
Dayanıklılık sporları uzun süreli enerji tüketimini gerektirdiğinden, beslenme planı özellikle karbonhidrat ve sıvı dengesine odaklanmalıdır.
Makro besin öğeleri
- Karbonhidratlar: bu sporlarda en önemli besin ögesidir. Günlük kalorinin %55-70’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır
- Proteinler: Kas yıkımını önlemek ve toparlanmayı desteklemek için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.6 g protein önerilir
- Yağlar: Uzun süreli enerji için önemlidir. Sağlıklı yağlar içeren besinleri tüketmek önemlidir. Günlük enerjinin %20-35’i yağlardan gelmelidir.
Önerilen beslenme stratejileri
- Antrenmandan önce: Yüksek karbonhidratlı, düşük lifli ve az yağlı bir öğün tüketilmeli (örneğin, muz ve yulaf ezmesi).
- Egzersiz sırasında: Saatte 30-60 g karbonhidrat alınmalı (örneğin, enerji jelleri veya izotonik içecekler).
- Egzersiz sonrası: İlk 30 dakika içinde karbonhidrat ve protein alınmalı (örneğin, çikolatalı süt veya proteinli smoothie)
- Güç Sporları (Ağırlık Kaldırma, Vücut Geliştirme):
Bu spor dallarında kas kütlesi artışı ve güç üretimi ön plandadır. Bu nedenle protein tüketimi ve enerji alımı önemlidir.
Makro besin öğeleri
- Karbonhidratlar: Yoğun antrenman sonrası kas glikojen depolarını doldurmak için tüketilmeli. Günlük enerjinin %45-55’i karbonhidratlardan gelmelidir.
- Proteinler: Kasların büyümesi ve onarımı için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6-2.2 g protein alınmalıdır
- Yağlar: Hormon üretimi ve genel sağlık için gereklidir. Sağlıklı yağlar içeren besinleri tüketmek önemlidir. Günlük enejinin %20-35’i yağlardan sağlanmalıdır.
Önerilen beslenme stratejileri
- Antrenmandan önce: Orta seviyede karbonhidrat ve protein içeren bir öğün (örneğin, tavuk ve esmer pirinç).
- Antrenman sonrası: 3:1 oranında karbonhidrat ve protein içeren bir öğün (örneğin, whey proteini ve muz).
- Supplement kullanımı: Kreatin monohidrat ve BCAA, kas gelişimi ve toparlanmaya destek olabilir.
- Takım Sporları (Futbol, Basketbol, Voleybol):
Takım sporları hem aerobik hem de anaerobik sistemleri kullanır. Bu nedenle, karbonhidrat ağırlıklı beslenme önerilir.
Makro besin öğeleri
- Karbonhidratlar: Hızlı enerji sağlamak için gereklidir. Günlük enerjinin %50-65’i karbonhidratlardan gelmelidir
- Proteinler: Kasların büyümesi ve onarımı için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.8 g protein alınmalıdır.
- Yağlar: Kas yakıtı olarak kullanılır, ancak aşırı tüketimi yavaş sindirime yol açabilir. Sağlıklı yağlar içeren besinleri tüketmek önemlidir. Günlük enerjinin %20-30’u yağlardan sağlanmalıdır.
Önerilen beslenme stratejileri
- Maçtan önce: 2-3 saat önce kompleks karbonhidrat ve protein içeren bir öğün (örneğin, kepekli makarna ve tavuk).
- Maç sırasında: Hızlı sindirilen karbonhidrat kaynakları (örneğin, muz veya spor içeceği).
- Maç sonrası: Kas onarımını hızlandırmak için protein ve karbonhidrat içeren bir öğün (örneğin, yoğurt ve granola).
- Estetik ve Ağırlık Kontrollü Sporlar (Jimnastik, Dans, Dövüş Sporları vb.)
Bu sporlar genellikle düşük vücut ağırlığı ve yüksek kas tanımı gerektirir. Beslenme stratejisi, kas kütlesini korurken yağ oranını düşük tutmayı hedefler.
Makro besin öğeleri
- Karbonhidratlar: Enerji için gereklidir, ancak kilo kontrolü için dengeli alınmalıdır (%45-55)
- Proteinler: Kas kaybını önlemek için günlük kalorinin %25-35’i proteinden gelmelidir
- Yağlar: Esansiyel yağ asitleri açısından dengeli olmalıdır (%20-30)
Önerilen beslenme stratejileri
- Kilo düşüşü: Kalori açığı kontrollü olarak sağlanmalı, protein yüksek tutulmalıdır.
- Kas koruma: Aralıklı protein alımı (örneğin, her 3 saatte bir 20-30 g protein).
- Hidrasyon: Dehidrasyon performansı ciddi şekilde etkileyebilir, bu nedenle sıvı alımı artırılmalıdır.
- Yoga ve Pilates
- Dengeli bir beslenme programı uygulamak gereklidir.
- Sindirimi kolay, hafif yiyecekler tüketmek önemlidir.
- Egzersizlerden önce ve sonra yeterli miktarda su içmek ihmal edilmemelidir.
Sonuç
Her spor branşı, farklı enerji ve besin öğesi gereksinimlerine sahiptir. Dayanıklılık sporları karbonhidrata, kuvvet sporları proteine, takım sporları dengeli beslenmeye, estetik sporlar ise kilo kontrolüne odaklanmalıdır. Uygun beslenme stratejileri ile sporcular performanslarını en üst seviyeye çıkarabilir ve antrenman sonrası toparlanmalarını hızlandırabilirler.
Kaynakça
1) Özdemir, G. (2010). SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME. SPORMETRE Beden Eğitimi Ve Spor Bilimleri Dergisi, 8(1), 1-6. https://doi.org/10.1501/Sporm_0000000169
2) Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu?. Science (New York, N.Y.), 362(6416), 781–787. https://doi.org/10.1126/science.aau2093
3) Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
4) Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
5) Slater, D., Korakakis, V., O’Sullivan, P., Nolan, D., & O’Sullivan, K. (2019). “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 49(8), 562–564. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.0610
6) Morton et al., 2018
Şevval Özer
Erciyes Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
3. Sınıf Temsilcisi
Beslenme ve Diyetetik Departmanı Blog Yazarları Yöneticisi
Diyetisyenlerin mesleki gelişimine katkı sağlayacak, gerçek vaka analizleriyle bilgi ve deneyim kazandıracak Vakalarla Diyetisyen Zirvesi seni bekliyor! Alanında uzman isimlerden ilham al, vaka incelemeleriyle pratik bilgilerini güçlendir ve mesleğinde fark yarat. Bu eşsiz zirvede yerini almak için hemen kaydol! 🚀✨
