Öz-Şefkat ve Kendini Sevmek: Kendine Daha Nazik Davranmanın Önemi

Öz-Şefkat ve Kendini Sevmek: Kendine Daha Nazik Davranmanın Önemi

Merhaba sevgili Etkin Kampüs okurları! Ben Helin Coşkun. Dicle Üniversitesi Eczacılık Fakültesi 5. sınıf öğrencisiyim. Akademik hayatım boyunca bedenin iyileşme süreçlerine dair birçok bilimsel veriyle karşılaştım. Ancak zamanla fark ettim ki, zihinsel iyileşmemiz de en az fiziksel sağlığımız kadar önemli hatta belki de daha çok. Modern hayatın hızında çoğu zaman kendimize dönmeyi, kendimizi anlamayı ve en önemlisi kendimize nazik olmayı unutuyoruz. Oysa iyileşmenin belki de en derin hali, dışarıdan değil içimizden başlıyor. Çünkü kendimize nazik olmayı öğrenmeden, başkalarını gerçekten anlayabilmek pek mümkün değil. Bu yazıda sizinle , bilimsel araştırmalara dayanarak ama sizi çok da sıkmayacak bir dille “öz-şefkat” kavramını incelemek istiyorum.

Nedir Bu Öz-Şefkat?

Öz-şefkat; kişinin, başarısızlıklar, hatalar ya da duygusal zorluklar karşısında kendine anlayış, kabullenme ve sıcaklıkla yaklaşmasıdır. Yani, kendimize dostça davranmak. Psikolog Dr. Kristin Neff’in çalışmalarına göre öz-şefkat üç temel bileşenden oluşur:

• Kendine nezaket: İçsel eleştiri yerine destekleyici bir iç ses geliştirmek.

• Ortak insanlık duygusu: “Sadece ben böyle hissediyorum” yanılsamasından çıkmak.

• Bilinçli farkındalık (mindfulness): Duygulara yargısızca ve açık bir farkındalıkla yaklaşmak.

Peki Bilim Ne Diyor?

Aslında Öz-şefkat üzerine yapılan çalışmalar oldukça net:

• 2011 yılında yapılan bir meta-analiz (MacBeth & Gumley) öz-şefkatin yüksek olduğu bireylerde anksiyete ve depresyon düzeylerinin düşük olduğunu ortaya koymuştur.
• 2015’te Gilbert ve ark. tarafından yürütülen bir fMRI çalışması, öz-şefkat uygulayan bireylerin beyinlerinde ödül ve güvenlik merkezlerinin daha aktif olduğunu göstermiştir.
• 2020 yılında yayınlanan sistematik bir derlemede, öz-şefkatin psikolojik sağlamlık, duygusal düzenleme ve stresle başa çıkma becerilerini artırdığı saptanmıştır.

Bu veriler sadece psikolojik değil, aynı zamanda nörobiyolojik düzeyde de öz-şefkatin önemini vurguluyor.

Kendini Sevmek = Bencillik 

   Öz-şefkat, bencillik değil; sağlıklı bir benlik saygısının temelidir. Kendini sevme pratiği geliştikçe bireyler daha az savunmacı, daha az kıyaslayıcı ve daha fazla empatik hale gelirler. Bu, özellikle yoğun rekabetin ve başarı baskısının hüküm sürdüğü üniversite dönemlerinde çok kıymetli bir farkındalıktır.

Kendine Nazik Olmak, Biyolojik Olarak da İyi Geliyor

• Öz-şefkat uygulamalarıyla kortizol (stres hormonu) seviyeleri azalıyor.
• Kalp ritmi yavaşlıyor, parasempatik sinir sistemi aktive oluyor.
• Oksitosin (bağlanma hormonu) salınımı artarak birey daha huzurlu hissediyor.

Bu değişimler, özellikle psikosomatik hastalıklarda (örneğin; irritabl bağırsak sendromu, migren, stres kaynaklı cilt problemleri) iyileşmeyi destekleyen bir iç çevre yaratıyor.

Pratik Öneriler: Öz-Şefkati Geliştirmek İçin Ne Yapabiliriz?

• 📓 Şefkat Günlüğü: Gün sonunda yaşadığın bir olayı yaz ve kendine bir arkadaş gibi yaklaşarak değerlendir.
• 💭 “Bu normal” diyebilmek: Zor duygular yaşarken kendine “Bunu yaşayan tek kişi ben değilim” demek, izolasyon hissini azaltır.
• 🧘 Rehberli meditasyonlar: Öz-şefkat temalı farkındalık pratikleri sinir sistemini düzenler.
• 🪞 Aynada kendine bakarak olumlu cümleler söyle: Başta garip gelebilir ama zamanla iç sesini değiştirir.
• 💌 Kendine mektup yaz: Zorlandığın dönemdeki kendine şefkatle yaklaşan birkaç cümle.

Kitap ve Film Önerileri

📚 Okuma Önerileri:

• Kendine Karşı Şefkatli Olmak – Kristin Neff
• Şefkatli Zihin – Paul Gilbert
• Duyguların Rengi – Tara Brach
• Radical Acceptance – Tara Brach

🎬 Film ve Belgeseller:

• Inside Out (Ters Yüz) – Duyguların içsel çalışmasını animasyonla anlatan harika bir film
• A Beautiful Day in the Neighborhood – Empati ve duygusal iyileşmeye dair gerçek bir hikâye
• The Wisdom of Trauma – Dr. Gabor Maté’den travma ve içsel iyilik üzerine etkileyici bir belgesel

Son Söz: Şefkat Cesaret İster

Kendine nazik olabilmek, kırılganlığı kabul edebilmekle başlar. Bu bir zayıflık değil; ruhsal bir olgunluktur. Her gün bir adım… Belki bir derin nefes, belki iç sesini biraz daha yumuşatmak. Kendine karşı göstereceğin bu şefkat, tüm ilişkilerini dönüştürecek güce sahiptir.

Unutma! Şefkat, başkasına doğru atılan bir adımdan önce, içimize doğru sessiz ama güçlü bir yürüyüştür.

Kaynakça 

1. Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself.
2. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring the relationship between self-compassion and psychopathology: A meta-analysis.
3. Gilbert, P. et al. (2015). Compassion-focused imagery reduces shame and increases self-compassion in highly self-critical individuals: fMRI study.
4. Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions.
5. Kirschner, D., & Hafner, J. (2020). Self-compassion in clinical practice: A review of empirical findings.

Helin Coşkun

Dicle Üniversitesi Eczacılık Bölümü

5. Sınıf Temsilcisi