GİRİŞ
Egzersiz ve besin alımı, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır. Diğer bir deyişle fiziksel hareketsizlik ve düşük kaliteli diyetler sağlık için önemli risk faktörü oluşturmaktadır (Tainio et al., 2017). Egzersiz, fiziksel sağlığı korumanın yanı sıra enerji seviyelerini yükseltip yaşam kalitesini artıran kilit bir unsurdur. Fiziksel hareketsizlik çoğu kronik hastalığın temel sebeplerinden biridir (Booth vd., 2012). Yetersiz beslenme ise kardiyovasküler hastalıklar diyabet ve bazı kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan hastalıklarda önemli bir risk faktörüdür (Skof et al., 2015). Dünya sağlık örgütünün (WHO, 2002) raporlarına bakıldığında bulaşıcı olmayan hastalıkların en önemli risklerinin, yüksek tansiyon, kandaki yüksek kolestrol konsantrasyonları, meyve ve sebzelerin yetersiz alınması, fazla kilolu veya obez olmak, fiziksel hareketsizlik ve tütün kullanımı olduğu açıklanmıştır. Bu nedenle, diyet ve fiziksel aktivite sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde önemli bir etkiye sahiptir. Ancak, egzersiz yaparken doğru beslenme stratejilerini uygulamak, sağlığın ve egzersizdeki performansın en üst düzeye çıkarılmasında kritik bir rol oynar. Bu blog yazısında, egzersiz yapan bireyler için ideal beslenme stratejilerini inceleyeceğiz.
İyi beslenen egzersiz yapan kişinin avantajları nelerdir?
- Performansı yüksektir,
- Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
- Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
- Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma (nekahet) süresi kısadır,
- Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
- Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
- Temel Beslenme İlkeleri:
Egzersiz yapan bireylerin vücutlarına uygun beslenme planı oluşturabilmeleri için temel beslenme ilkelerini anlamak önemlidir.
Dengeli Beslenme: Dengeli beslenme bir kişinin enerji ve beslenme gereksinimlerini karşılamak için farklı gıda bileşenlerinden istenilen oranlarda alınmasıyla oluşur (Padavinangadi et al., 2017). Protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içeren dengeli bir beslenme planı, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri eksiksiz sağlar.
Egzersizde beslenme, optimal vücut kompozisyonuna ulaşmanın yansıra artan antrenman yüklerine enerji sağlamak için de önemli bir faktördür. Bununla birlikte, pozitif enerji kullanılabilirliğini sürdürmek için yeterli kalori ve besin alımını gerektirir ve buna bağlı olarak genel performansı arttırdığı ispatlanmıştır. Egzersiz yapan bireyin beslenmesi planlanırken; öğün aralığı ve frekansı, egzersiz beslenmesinin çeşitli hedeflerini gerçekleştirmede rol oynayabilir. Enerji veya besin alım zamanlaması ve sıklığı, spesifik beslenme hedeflerine ulaşmak için kontrol edilebilir (Burke et al., 2003) Besinler besin ögeleri adı verilen organik ve inorganik ögelerden oluşmuşlardır. Vücudun kimyasal bileşimini de meydana getiren bu ögelerin her birinin gereksinim ölçüsünde kullanılması gerekmektedir (Güneş, 1998). Bu planlama yapılırken sporcunun boy ve kilosu, vücut yağ yüzdesi, beslenme bilgi düzeyi, beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu, sosyal ve ekonomik koşulları dikkate alınmalıdır.
Makro gıdalar özelinde nasıl bir strateji izlenmesi gerekiyor birlikte inceleyelim.
Karbonhidratlardan gelen glikoz fizyolojik açıdan kaslarımızın ana enerji kaynağıdır. Vücuttaki depo kaynağı kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojendir. Kısa ve yüksek yoğunluklu yüklenmeler sırasında kaslarınızın kullandığı enerji glikojen depolarınızdır. Ancak, bu kaynak sınırlıdır. Bu nedenle sahip olduğunuz antrenman seviyesi, beslenme şekli ve egzersiz süresine bağlı olarak değişmekte ve azalmaktadır. Başka bir ifadeyle, yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında glikojen depolarınız hızlıca azalacak ya da tükenecektir. Kaynaklar egzersiz öncesi karbonhidrat alımının glikojen depolarını optimize etme yönünde etkili olabileceğini vurgulamaktadır.
Egzersiz için önerilen günlük karbonhidrat ihtiyacı (kg başına) 6- 10 g/kg/gün, total enerjinin %60-65’idir. Egzersiz öncesinde, kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanması çok önemlidir ve karbonhidrat yüklemenin yarar sağladığı kanıtlanmıştır.
Basit şekerlerin toplam enerjiye katkısı %10’u geçmemeli, daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Tablo1: Karbonhidrat Kaynakları
| Basit karbonhidratlar | Kompleks karbonhidratlar |
| Çay şekeri | Kurubaklagiller |
| Şekerlemeler | Sebzeler |
| Reçel | Tahıl Ürünleri |
| Meyve | Ekmek |
| Marmelat | Pirinç |
| Süt | Makarna |
| Bal, Pekmez | Tahıl ürünleri |
Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketim zamanı, sporcuların tükettikleri besin miktarına ve tolere etme özelliklerine göre farklılıklar göstermektedir.
Protein, egzersiz için önemli bir besin öğesidir. ′ Son araştırmalarda, dayanıklılık sporcularında özellikle kuvvet antrenmanlarına dayalı olarak protein oksidasyonunun ve buna bağlı protein ihtiyacının arttığı belirlenmiştir. ′ Önerilen miktar, yaklaşık 1.1-2.0 g/kg/gün ve toplam enerjinin %12-20’si olmalıdır.
Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, 13 balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.
Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.
Yağ, Dayanıklılık egzersizlerinde yağlar enerji kaynağı olarak kullanılsa dahi orta düzeyde tüketilmesi gerekmektedir. Enerji kaynağı olarak yağ; yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından, sporcu beslenmesinde önemlidir toplam enerjinin %20-30’u düzeyinde olmalıdır.
Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır.
Yağ alımını azaltmak için;
- Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının.
- Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.), sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı ) tercih edin.
- Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımızı azaltın.
2- Sıvı Tüketimi: Egzersiz sırasında ve sonrasında vücut sıvı kaybeder. Yeterli su içmek, hidrasyonu korur ve performansı artırır.
Günde 8-10 bardak sıvı tüketimi sporcu olmayan kişiler için yeterli olmasına karşın sporcular için bu miktar yetersizdir. Pratik olarak, her 1000 kalori için 1 litre sıvı tüketmek önemlidir. Örneğin günde 4000-5000 kalori harcanıyorsa 4-5 litre sıvı tüketimine gereksinim duyulmaktadır.
Günlük su ihtiyacı çeşitli nedenlere bağlı olarak değişebilir. Yaş, gebelik ya da emzirme sürecinde bulunulması, ilaç kullanımı, sıcak bir iklimde yaşamak ve elbette spor yapmak gün içerisinde su tüketiminin artırılmasını sağlayabilir. Atıkların idrar ve ter yoluyla atılması da dahil olmak üzere çeşitli metabolik süreçler, vücudumuzun su ihtiyacını sürekli hale getirir. Fiziksel aktiviteler sırasında vücut, ısısını dengelemek için daha çok terleyerek soğur. Terlemenin artması vücuttan hem su hem de elektrolit azalmasına neden olur.Egzersiz yaparken yeterince su içilmediğinde kas krampları, ısı artışı, dayanıklılık düşüşü gibi sonuçlar ortaya çıkarken bu sonuçlar aynı zamanda yaralanma riskini de artırır. Spor esnasında su içmek vücudun elektrolit dengesinin korunması adına da önemli bir gerekliliktir. Tüm bu kazanımlar egzersiz performansının artırılmasını ve vücut ısısının dengelenmesini de sağlamaktadır. Spor Yaparken Su İçmenin Faydaları Nelerdir? Spor yaparken su içmenin faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Vücutta aşırı su kaybı yani dehidrasyon ve dehidrasyona bağlı sorunların oluşumu engellenebilir.
- Atletik performansın devamlılığı sağlanabilir.
- Enerji seviyesi artabilir.Egzersizler sırasında dayanıklılık korunabilir.
- Vücuttaki su ve elektrolit kaybı dengelenebilir.
- Kasların ve eklemlerin fonksiyonları devam ettirilebilir.Vücut ısısı dengelenerek sıcak çarpması ihtimali minimize edilebilir.
- Vücut hücrelerine besin ve oksijen taşınabilir.
- Kan basıncı dengelenebilir.
- Öğün Planlaması:
Egzersiz Öncesi Beslenme: Hafif bir öğün, egzersiz öncesinde enerji sağlamak için önemlidir. Karbonhidratlar ve protein içeren bir atıştırmalık, performansı artırabilir.
Egzersiz yapan bireyler için sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Ancak posa içeriği fazla olan çiğ sebze ve meyvelere, kepekli ekmeğe bu öğünde yer vermemek gerekir. Meyveler komposto şeklinde veya kabuksuz tüketilmelidir.Yağ içeriği yüksek yiyecekler, kızartma, kavurma tüketilmemelidir.Proteinden zengin yiyecekler azaltılmalıdır.Çok fazla miktarda şeker ve şekerli yiyecekler tüketilmemelidir.Gaz yapıcı etkilerinden dolayı süt ve yoğurt tüketilmemelidir.Müsabaka öncesi en son öğün 2–4 saat önce tüketilmelidir.Bol su, gaz yapıcı etkisi olmayan taze sıkılmış meyve suları, karbonhidratlı hazır solüsyonlar içilmelidir.
Egzersiz Sonrası Beslenme: Egzersiz sonrasında vücut, protein ve karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Bu dönemde hızlı sindirilen protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketmek, iyileşmeyi hızlandırabilir.
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. 24 Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ – 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.
Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir.
- Takviyeler ve Vitamin-Mineral Destekleri:
Egzersiz yapan bireyler, ihtiyaç durumuna göre vitamin ve mineral takviyeleri düşünebilir. Ancak, bu takviyelerin bir sağlık profesyoneli tarafından önerilmesi önemlidir.
Dayanıklılık sporcuları için özellikle bazı vitamin ve minerallerin (D, B, A, C, E vitamini, demir, kalsiyum, sodyum, potasyum) tüketimine özen gösterilmelidir. ′ Ayrıca uzun süreli egzersizler sırasında oluşan serbest radikallere karşı antioksidan vitaminler (A,C,E) koruyucu etki göstermektedir.
SONUÇ:
Egzersiz yapan bireylerin optimal beslenme stratejilerini uygulamak, genel sağlıklarını korumak ve performanslarını artırmak adına kritiktir. Düzenli bir beslenme planı oluşturmak ve bireysel ihtiyaçlara göre ayarlamak, uzun vadeli başarı için önemlidir. Ancak, her bireyin fiziksel durumu farklı olduğu için, beslenme stratejilerini belirlerken bir sağlık profesyoneli ile danışmak her zaman en iyisidir. Unutmayın ki, sağlıklı bir yaşam tarzı sadece egzersizden değil, aynı zamanda doğru beslenme alışkanlıklarından da geçer.
Egzersiz yapanlar için uygun ağırlık kazanımı ve kaybı, haftada 0.5 kg dan fazla olmamalıdır. Kilo kaybı ve kazanımı için; diyetisyen ile birlikte, Gerçekçi ve uygun vücut ağırlığı hedefleri koyun.
YAZAR:
Ayşenur Kaymaz
Trakya Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik 4. Sınıf
Linkedln
Kaynakça:
Insel P., Turner RE., Ross D., “Nutrition”, Secon edition, American Dietetic 1 Association, Jones and Bartlett Publishers, pp. 317, Canada, 2004.
Chen YJ., Wong SH., Wong CK., Lam CW., Huang YJ., Siu PM., “The effect of a pre-exercise carbohydrate meal on immune respones to an sendurance performance run”, Br J Nutr, 100(6), pp. 1260-8, 2008
Fink HH., Burgoon LA., Mikesky AE., “Practional Applications in Sports Nutrition”, Jones and Bartlett Publishers, pp.332, 363-428, 2015.3-428, 2015.3-428, Canada, 2006.
“Joint Pozition Statement. Nutrition and Athletic Performance. American Dietetic Association”, Dietitians of Canada, Am College of Sport Med, pp. 709-31, 2009.
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance, J Am Diet Assoc. 2000; 100: 1543-1556.
