Gebelikte Nefes Egzersizleri
- Nefes Egzersizi Nedir?
Nefes egzersizi, sağlık için çeşitli nedenlerle kullanılan, vücuttaki oksijen miktarını arttırmaya yarayan egzersiz şeklidir. Solunum ve dolaşım sistemi sağlığı, kasların güçlenmesi, stresi azaltmak, rahat uykuya dalım için nefes egzersizinden yararlanılır. Yanlış nefes almak, vücuttaki karbondioksit ve oksijen dengesini bozabilir. Bu da kaygı, panik atak, halsizlik ve ruhsal rahatsızlığa sebep olur. Günlük olarak yapılan nefes egzersizleri sayesinde kalp ritmi düzene girer, enerjimiz artar ve sağlığımız iyileşir.
- Gebelikte Nefes Darlığı ve Dispne:
Nefes darlığı 3. trimesterde gebe kadınların %70′ inde bulunan yaygın bir şikayettir. Fizyolojik ve hemodinamik değişiklikler bu gibi durumlarda belirgin bir dispne ile sonuçlanabilir. Uterusun artan büyümesi, gebeliğin sonlarında akciğerin tamamen genişlemesini engeller. 2. ve 3. trimesterde uterus yukarı doğru genişlediğinden diyaframın genişlemesi sınırlıdır. Kadın sırt üstü yattığında uterusun vena kavaya yaptığı basınç kalbe venöz dönüşü azaltır ve gebede nefes darlığı oluşabilir.
- Ebelik Bakımı:
- Gebeye nefes darlığının normal olduğu ve fetüs pelvise girdiğinde düzeleceği açıklanmalıdır.
- Gebeye, göğsün maksimum genişlemesine izin vermek için vücut pozisyonunu ayarlaması ve karın basıncını arttıran yemeklerden kaçınması gerektiği açıklanmalıdır.
- Gebeye sol tarafına yatmanın uterusu vena kavadan uzaklaştıracağı ve nefes almasını iyileştireceği vurgulanmalıdır.
- Kadına nefes darlığına neden olan egzersizlerden kaçınması, egzersizden sonra dinlenmesi ve sıcak iklimlerde aşırı ısınmasını sağlayan giysilerden kaçınması önerilmelidir.
- Nefes Egzersizi Çeşitleri:
- Büzük Dudak Solunumu: Boyun ve omuzlarınızı rahatlatın. Ağzınız kapalıyken 2 kez burundan yavaşça nefes alın, ıslık çalarken yaptığınız gibi dudaklarınızı büzerek 4’e kadar sayıp çok yavaş nefes verin.
- Nefes Odaklanma Tekniği: Uzanın / rahatça oturun. Nefesinizi fark ederek derin ve normal nefesler arasında geçişler yapın. Derin nefes ve normal nefesinizi karşılaştırın. Derin nefese odaklanın. Karnınızı tutarak her nefes alıp vermede göbeğinizin yükselip alçalmasına odaklanın. Hayal gücünüzü canlandırmada ve vücudunuzun rahatlamasında etkili olacaktır.
- Diyafram Solunumu: Dizler bükülü, başınıza destek olacak şekilde sırtüstü uzanın, dizinizin altına yastık yerleştirin. Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğerini de göğüs kafesine yerleştirin. Burundan nefes alıp midenin baskısını hissedin. Ağızdan çok yavaş nefes vererek mide kaslarınızı sıkı tutun.
- Alternatif Burun Deliği Nefes Egzersizi: Rahat bir pozisyonda oturup sağ elinizi burnunuza koyun. Başparmağınız hariç tüm parmaklarınızla avuç içinize bastırın. Akciğerdeki tüm havayı nefes verip çıkarın. Sonra sağ başparmağınızla sağ burun deliğini hafifçe kapatın. 5 tam döngü şeklinde buna devam edin.
- Aslan Nefesi: Rahat bir oturma pozisyonuna geçin. Parmaklarınızı genişçe açtıktan sonra avuç içlerini dizlerinize bastırın. Burundan derin nefes alıp gözlerinizi açın. Aynı anda ağzınızı genişçe açarak dilinizi dışarı çıkartın. Nefes verirken boğazdaki kasları kasın, nefes verirken ‘ha’ sesi çıkarın. Bu egzersizi 3 ila 4 kez tekrarlayın.
- Derin Nefes Alma: Rahat bir şekilde oturun / ayakta durun. Göğsü açmak için dirseklerinizi hafifçe geriye doğru çekin. Burundan derin bir nefes alın 5’e kadar sayın, nefesinizi tutun. Burundan yavaşça nefes verin.
- 4-7-8 Nefes Egzersizi: Önce dudaklarınızı ayırın. Bir ıslık sesi çıkarır gibi, tamamen ağzınızdan nefes verin. Dudaklarınızı kapatın, 4’e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın. 7 saniye boyunca nefesinizi tutun. 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin.
- 4-4-4 Nefes Egzersizi: 4 sn boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca nefesi tutun ve ardından 4 saniye boyunca nefes verin.
- 4-8 Nefes Egzersizi: Sadece rahat bir pozisyonda oturun ve derin bir nefes alın. 4 saniye boyunca nefesinizi tutun ve ardından 8 saniye boyunca yavaşça nefesinizi verin. Bu şekilde sakinleşene ve rahatlayana kadar bu egzersizi tekrarlayın.
- 365 Gün Nefesi: Günde 3 kez, dk’da 6 nefes almak üzere her seferinde 5 dk nefes alın, 365 gün ara vermeden uygulayın.
- Hiperventilasyonu Düzeltme Nefesi: Burundan nazikçe bir nefes alıp burunda nazikçe nefes verin ve 5 sn burun ve ağzınızı kapatıp nefes almayın. Sonra burun ve ağzınızı açıp 10-15 sn normal nefes alıp verin. Ağzınızdan nefes almayın, işlemi 5 dk uygulayın.
- Nefes Egzersizi Esnasında Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Sakin bir ortamda ayak ve sırtınızı destekleyen bir sandalye/koltuğa oturun. (Yerde mat üzerinde de yapabilirsiniz.)
- Dik, rahat nefes alabileceğiniz pozisyona gelin.
- Nefesi burundan alıp ağızdan verin.
- Yavaş ve düzenli olarak ritmik nefes alın. Yorulursanız aralarda dinlenin.
- Nefes egzersizi esnasında olumlu şeyler düşünebilirsiniz, dikkatinizi nefesinize odaklayabilirsiniz.
- Nefes egzersizleri fiziksel egzersizler, gevşeme teknikleri esnasında da uygulanabilir.
- Yanlış Nefes Alma Sonucu Oluşabilir:
- Baş dönmesi
- El, ayak ve bacaklarda karıncalanma
- Göğüs ağrısı
- Hızlı ve düzensiz kalp atışı
- Kas spazmları
- Bulanık görme
- Kulaklarda çınlama
Bu durumda dinlenme pozisyonunda normal nefes alıp verebilirsiniz.
Şimdi derin bir nefes alın ve tüm zerrelerinize olumlu duygu ve durumların gidişini hissedin, yavaşça nefes verirken de tüm zerrelerdeki olumsuz duygu ve durumların atıldığını hissedin. İşte o nefesi almazsak da ölürüz o nefesi vermezsek de ölürüz. Bazı şeyler 1 nefes kadar yakın ve 1 nefes kadar da uzaktır bize… Göz açıp kapayıncaya kadar geçmekte olan ömrün, nefes alırken nefes kesen serüvenlerinde insanın doğumunda ilk nefesine şahit olan kıymetli ebe arkadaşlarım, nefesin farkında olup hayatı layıkıyla yaşamamız ümidiyle. Nefesle kalın…
- Kaynakça:
- Doç. Dr. Hacer Alan Dikmen, Doç. Dr. Seyhan Çankaya (ed.) Normal Gebelik ve Ebelik Bakımı (Ankara: Nobel Tıp Kitabevi, 2023), 347-348
- ÖNDER, Ömer. 365 gün nefes. KURALDIŞI YAYINCILIK EĞİTİM DANIŞMANLIK LTD ŞTİ, 2019.
- VERME, Nefes. 3.6. SOLUNUM EGZERSİZLERİ. SAĞLIĞIN YÖNETİMİ REHBERİ, 31.
Aişe Mustuloğlu
Selçuk Üniversitesi Ebelik Bölümü
4. Sınıf Temsilcisi
