Kötü Alışkanlıklardan Kurtulma Rehberi: Bilim Destekli Yaklaşımlar

Kötü Alışkanlıklardan Kurtulma Rehberi: Bilim Destekli Yaklaşımlar

Hepimiz zaman zaman bazı alışkanlıkların hayat kalitemizi düşürdüğünü fark ederiz: Geç saatlere kadar uyanık kalmak, sağlıksız beslenmek, ertelemek, sosyal medyada fazlaca vakit geçirmek ya da sigara ve alkol gibi bağımlılık yapan maddelere yönelmek… Bu alışkanlıklardan kurtulmak her ne kadar zor gibi görünse de, bilimsel veriler ve psikolojik yaklaşımlar bu süreci daha kolay ve sürdürülebilir hale getirebilir.

1. Alışkanlıkların Beyindeki Yeri

Alışkanlıklar, beynin bazal ganglia adı verilen bölgesinde depolanır. Bu bölge, tekrar eden davranışların otomatikleşmesini sağlar. Bir davranış ne kadar sık tekrarlanırsa, beyin o davranışı bir “kestirme yol” olarak tanımlar. Bu nedenle kötü alışkanlıkları bırakmak yalnızca iradeyle değil, aynı zamanda beyin yapısıyla da ilgilidir (Graybiel, 2008).

2. Davranışsal Farkındalık Geliştirme (Mindfulness)

2014 yılında yayımlanan bir çalışmada, farkındalık temelli müdahalelerin özellikle sigara bırakma konusunda etkili olduğu bulunmuştur. Meditasyon ve farkındalık teknikleri, bireyin dürtüsel davranışlara karşı bilinçli bir tepki geliştirmesine yardımcı olur (Brewer et al., 2014).

3. “Tetikleyicileri” Belirleyin ve Plan Yapın

Charles Duhigg’in “Alışkanlıkların Gücü” adlı kitabında belirttiği gibi, her alışkanlık bir tetikleyici (örneğin stres), bir davranış (sigara içmek) ve bir ödül (rahatlama hissi) üçlüsünden oluşur. Davranışı değiştirmek için önce tetikleyicileri tanımak ve yerine daha sağlıklı alternatifler koymak gerekir.

4. Küçük Adımlarla Başlayın (Tiny Habits Tekniği)

Stanford Üniversitesi’nden Dr. BJ Fogg’un önerdiği Tiny Habits yaklaşımı, davranış değişikliğinin küçük ve uygulanabilir adımlarla başlamasını savunur. Örneğin, “Her sabah 10 dakika yürüyüş yapacağım” gibi minik hedefler, büyük değişimlere zemin hazırlar.

5. Sosyal Destek ve Hesap Verebilirlik

Bir araştırmaya göre, hedeflerini bir arkadaşına açıklayan kişiler hedeflerine ulaşmada %65 daha başarılı olurken, düzenli olarak rapor verenlerin başarı oranı %95’e çıkıyor (Matthews, 2007). Sosyal destek, alışkanlık değişimini kalıcı hale getirmede büyük bir motivasyon kaynağıdır.

6. Kendinize Karşı Nazik Olun

Alışkanlıkları değiştirmek zaman alır ve bazen başarısızlıklar kaçınılmazdır. Ancak bu süreçte kendinize karşı şefkatli davranmak, uzun vadeli başarı şansınızı artırır. Yapılan araştırmalar, öz-şefkat düzeyi yüksek bireylerin kötü alışkanlıklardan daha kolay vazgeçtiğini gösteriyor (Neff, 2003).

Sonuç

Kötü alışkanlıklardan kurtulmak, sadece irade gücüyle değil, aynı zamanda stratejiyle, bilimsel yaklaşımlarla ve destekle mümkündür. Beynimizi yeniden eğitmek mümkündür; önemli olan sabır, farkındalık ve kararlı adımlardır. Unutmayın, her yeni gün bir başlangıç olabilir.

Kaynakça

1. Graybiel, A. M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387.
2. Brewer, J. A., et al. (2014). Mindfulness training for smoking cessation: Results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence, 134, 63–70.
3. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
4. Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.
5. Matthews, G. (2007). Accountability and goal setting: Evidence from behavioral studies. American Society for Training & Development.
6. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.

Arzu Güney 

Osmaniye Korkut Ata Üniversitesi Sosyal Hizmet Bölümü

3. Sınıf Temsilcisi