En Çok Uygulanan 5 Popüler Diyet

Bütün popüler diyetlerin çıkış noktasına baktığımız zaman temelde bir obezite gerçeği vardır. WHO bu konuya dikkat çekmek için ilk defa 2004 yılında “globesity” terimini kullanmıştır. WHO tarafından bulaşıcı olmayan salgın hastalık olarak tanımlanan obezite tüm dünyada morbidite ve mortalite oranı yüksek, ekonomik ve sosyal maliyeti olan ciddi bir halk sağlığı sorunu olarak tanımlanmıştır.

Şişmanlığın toplumlarda yüksek oranda görülmesi, kilo verme ve kilo kontrolü ile ilgili girişimlerin başarısızlıkla sonuçlanması; ideal kilo verdiren diyeti bulma arayışına itmektedir.

Popüler Diyetler Nasıl Ortaya Çıktı?

Tarihe baktığımızda İngiliz William Banting bir cenaze işleri organizatörüydü. 30’lu yaşlarında obezite problemi ile karşı karşıya kaldı. Çeşitli kilo verme seçeneklerini denedikten sonra kendi kendine diyet yapmaya çalışıp kilo verdiğini gördü. Böyle olunca da ilerlemesini belgeleyen Banting “Kamuoyuna Hitap Edilen Şişmanlık Üzerine Mektup” adlı kişisel bir referans biçiminde açık bir mektup yazdı. Ve kitap o dönemde o kadar popüler olmaya başladı ki Amerika’da ve diğer Avrupa ülkelerinde basıldı. Hatta “To Bant” terimi diyet yapmakla eş anlamlı kullanılan terim haline dönüştü. Banting’in kitapçığı 2007 itibariyle basılmaya devam ediyor ve hala çevrimiçi olarak mevcut.

Popüler Diyetlerin İçeriği Nedir?

Popüler diyetler temel olarak 3 makro besin öğesine dayanıyor; yani protein, karbonhidrat ve yağların oranlarındaki değişiklik üzerinden popüler diyetler ilerliyor.

Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet; yeterli protein, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Vücutta karbonhidrat dışı kaynaklardan enerji elde edildiği durumlarda keton cisimcikleri açığa çıkar, ketojenik diyetler de adını buradan alır.

Normal beslenme düzeninde vücut; enerji elde etmek için birinci öncelik olarak karbonhidratları, karbonhidratların yetersiz kaldığı durumlarda yağları ve proteinleri kullanır. Ketojenik diyetlerde karbonhidrat ve protein içeriği çok düşük bir düzeyde tutulduğu için vücut ihtiyaç duyduğu enerji miktarının tamamına yakınını yağlardan karşılar.

Ketojenik diyetleri uygulayan kişilerde vücut kendini açlığa adapte edebilmek adına metabolizma hızını yavaşlatma eğilimine girer, bu da diyet sonunda yavaşlamış bir metabolizma hızı ve buna bağlı olarak diyetin bırakılmasıyla verilen kiloların tümüyle geri alınması şeklinde sonuçlara neden olur.

Ketojenik diyetlerde lifli gıdalar yok denecek kadar az alınır, bundan dolayı kabızlık başta olmak üzere birçok bağırsak problemi oluşur. Yüksek yağlı beslenme, yağlardan enerji elde edilmesine bağlı olarak kanda dolaşan serbest yağ asitlerinin miktarının artmasıyla kolesterol ve diğer kan lipitlerinde artış görülür ve bu durum karaciğer, kalp ve damar hastalıkları açısından oldukça büyük risk oluşturur. Bu nedenle bu diyetler kesinlikle uzun süre devam ettirilmemeli yalnızca hekim tarafından uygun görüldüğü, başka seçeneğin bulunmadığı durumlarda sürekli olarak kontrol altında tutulabilecek hastalara uygulanmalıdır.

Ketojenik diyette ekmek ve tahıllar ile nişasta, baklagiller, işlenmiş yağlar, şekerli yiyecekler ve alkole kesinlikle yer verilmez.

Vücudumuz ihtiyacı olan karbonhidratları sebzeler, yağlı tohumlar ve yoğurt gibi süt ürünleri ile zaten fazlasıyla karşılamış olur. Protein ihtiyacını ise yumurta, kırmızı ve beyaz et veya balıktan karşılamaktadır. Kalan kısım yağ kaynakları olan krema, kaymak, mayonez, zeytinyağı, tereyağı, fındık, fıstık, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlardan karşılar.

Örnek protein olması ve dengeli yapısı nedeniyle yumurtanın ketojenik diyetlerde mutlaka tercih edilmesinde yarar vardır.

Ketojenik diyetin farklı türleri de vardır. Bunlar arasında en yaygın olanları;

Standart Ketojenik Diyet (SKD): Çok düşük CHO’lı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak %75 yağ, %20 protein, %5 CHO içerir.

Döngüsel Ketojenik Diyet(CKD):5 gün ketojenik diyet, 2 gün yüksek karbonhidrat diyetini içerir.

Hedeflenen Ketojenik Diyet(TKD):Ketojenik diyet ile birlikte egzersiz yapılıyorsa ,egzersiz öncesi karbonhidrat eklenmesini içerir.

Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet Standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein,%5 CHO’tır.

Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting)

Aralıklı oruç diyetini ilk defa duyuyor olabilirsiniz ve bence herkes bu diyeti farketmeden uyguluyor. Örneğin daha önce akşam yemeği yemeden uyuduğunuz ve ertesi gün öğle yemeğine kadar bir şey tüketmediğiniz günler oldu mu? Mutlaka olmuştur. Bu zamanlarda aslında fark etmeden aralıklı oruç diyeti uyguladığınızı biliyor muydunuz?

Aralıklı orucu diğer diyet programlarından ayıran temel fark, tükettiğiniz besinlere değil, beslenme saatlerinize odaklanmanızdır. Aralıklı orucun bu adı almasının nedeni, uygulayan kişilerin yalnızca belirli saatler arasında kalori içeren yiyecek ve içecekleri tüketmesidir.

Aralıklı oruçta yasaklı herhangi bir yiyecek ve içecek yoktur. Ancak kilo kaybetmek isteyen kişilerin, her diyet programında olduğu gibi aşırı karbonhidrat ile yağ içeren besinleri mümkün olduğunca ölçülü tüketmesi önerilir.

Bu sistem; 16 – 8, 18 – 6, 5 – 2 ve 24 saat gibi alt başlıklara ayrılır. Hangi uygulama yöntemini seçeceğinizi siz belirlersiniz. Metabolizma hızınıza ve sağlık durumunuza en uygun aralıklı oruç sistemini belirlemek için diyetisyeninize danışmanız tavsiye edilir.

16 – 8 yönteminde, günün 16 saati boyunca aç kalır ve yalnızca 8 saat beslenirsiniz. Örneğin saat 12.00’de tokluk kapınızı açarak 20.00’ye kadar beslenebilir, ertesi gün öğlen 12.00’ye kadar herhangi bir besin tüketmezsiniz.

18 – 6 sisteminde, 18 saat aç kalır ve 6 saat beslenirsiniz.

5 – 2 sisteminde haftanın 5 günü standart beslenme düzeninizi sürdürür, 2 günde ise günlük almanız gereken kalori miktarının yalnıza %25’ini karşılayan besinleri tüketirsiniz.

24 saat sisteminde haftanın 6 günü standart beslenme düzeninizi sürdürür, 1 gün boyunca ise kalori içeren hiçbir besin ve içecek tüketmezsiniz.

Aralıklı oruç, üzerinde pek çok bilimsel araştırma yürütülen bir beslenme şekli haline geldi. Başka bir deyişle insan vücudunda gösterdiği olumlu etkileri bilimsel açıdan kanıtlamak da mümkündür. Aralıklı orucun her geçen gün popülerleşmesinin bir diğer sebebi ise şok diyetler gibi metabolizma hızını düşürmeden kilo vermeyi kolaylaştırmasıdır. Üstelik beslenme düzenine katı kurallar getirmediği için, her insan açısından uygulanabilir bir formu vardır. Kısacası, aralıklı oruç bir diyet programı değil, hayat boyu sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığıdır.

Karatay Diyeti

Son yıllarda adını sosyal medyadan sıkça duyduğumuz, yazdığı diyet kitapları ve geliştirdiği Karatay Diyeti ile tanınan Prof. Doktor Canan Karatay.

Karatay Diyeti’nin amacı, sağlıklı beslenme ve yaşam biçimini yerleştirip, alışkanlıklarımızı sağlıklı yönde değiştirmektir. Alışkanlıklar kolay kolay değişmediği için bu diyette birdenbire kilo verilmez.Çünkü yıllarca vücutta birikmiş yağlar, kızgın tavadaymış gibi erimez. Karatay diyeti ile önce vücudun kilo alması yani yağların birikmesi önleniyor. Daha sonra bir durağanlık evresi oluyor. Ondan sonrada birikmiş olan yağlar yıkılarak kalıcı kilo veriliyor. Bu diyeti uygulamaya başladıktan sonra yediklerimiz bizi acıktırmıyorsa işte bu iyileşmenin ilk belirtisidir.

Karatay diyetini uygularken yediğimiz her şey doğal ve mevsimsel olmalı, katkı maddesi içeren, işlenmiş gıdalar ve akşam sekizden sonra hiçbir şey yenmemeli. Bol su içip, hareket etmeliyiz. Sabahları kuvvetli ve proteinli kahvaltı yapılması şart olup, öğünler arasında en az 4-5 saat geçmesine dikkat edilmelidir. Günde 3 öğünden fazla yemek yenilmemeli, ara öğünler kalkmalıdır.

Karatay’a göre insan vücudunda kalori hesabı yapılması doğru değil. Az kalori alırsanız, kilo verirsiniz düşüncesi yanlıştır, kaloriyi hangi besin kaynağından aldığınız önemlidir.

Karatay beslenme piramidine göre Rafine ve işlenmiş gıdalar, meyve suları, şekerli içecekler asla alınmamalı; balık-kuzu-dana-yumurta günde iki kez alınmalı; bulgur salatası veya bulgur pilavı günde bir kez; mevsim meyvesinden günde bir adet bunun yanı sıra istenildiği kadar sebze, doyuncaya kadar peynir-zeytin tüketilebilir. Kuruyemiş baklagillerden günde üç kez ve saf tereyağı, sızma zeytinyağı her gün tüketilmelidir. Bununla birlikte mutlaka ve mutlaka her gün 30-40 dakika yürüyüş yapılmalıdır.

Dukan Diyeti

Dukan diyeti; Fransız Doktor Pierre Dukan tarafından hazırlanmış, dört aşamadan oluşan, yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeren kilo verme odaklı bir diyet çeşididir. Dukan, 1970’lerde, kilo vermek için et hariç herhangi bir yiyecek yemekten vazgeçebileceğini söyleyen obez bir hastadan ilham alarak bu diyeti tasarlamıştır. Bu diyet modelini uygulayan hastaların etkileyici bir şekilde kilo verdiğini gördükten sonra 2000 yılında da

“Dukan Diyeti” kitabını yayımlamıştır.

Dukan’a göre kilo vermenin anahtarı protein tüketimidir. Dukan diyeti teorilerine göre; vücut protein tükettiğinde daha fazla kalori yakar, karbonhidrat ve yağ tükettiğinde daha az kalori harcar. Bu nedenle de protein ağırlıklı bir diyettir. Başlangıçta karbonhidrat kaynağı olarak sadece yulaf kepeğinin tüketilmesine izin verilir. Bunların yanı sıra alkol, meyve suyu, asitli içeceklerin de tüketimi yasaktır. Kısacası Dukan diyeti; yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren bir diyet modelidir.

Diyet atak, seyir, güçlendirme ve koruma evresi olmak üzere dört aşamadan oluşur. Her bir aşamada ne kadar süre kalacağınız hedef kilonuza ulaşmak için ne kadar kilo vermeniz gerektiğine göre değişir.

Atak Evresi

İsminden de anlaşılacağı üzeri atak evresi, hızlı ve fark edilir bir kilo kaybının hedeflendiği başlangıç evresidir. Kişinin ne kadar kilo vermesi gerektiğine bağlı olarak 1-10 gün arasında değişir.

Seyir Evresi

Seyir evresi dönüşümlü olarak birbirini takip eden iki evreden oluşur. Atak evresindeki yiyecekler yenmeye devam ederken beslenme programına çeşitli sebzeler eklenir.
Bir gün sadece yağsız protein kaynakları tüketilir (saf protein günü), bir sonraki gün yağsız protein kaynağı ile beraber nişasta içermeyen sebze tüketilir. Sonraki gün diğer saf protein kaynakları alınır ve bu şekilde devam eder.

Güçlendirme Evresi

Güçlendirme evresi ‘hedef kiloya’ ulaşıldığı zaman başlar. Kaybedilen kilonun korunmasını ve geri alınmamasını hedefler. Evrenin uzunluğu kaybedilen kiloya göre değişmekle beraber, 1 ve 2. evrede kaybedilen her 1 kilo için 10 gün uygulanır. Yani 10 kg verilmiş ise 100 gün boyunca uygulanmalıdır.

Koruma Evresi

Koruma evresi Dukan diyetinin son evresidir. Bu aşama önceki evrelerde edinilen alışkanlıkları sürdürmek ve geliştirmek ile ilgilidir. Kilo koruma odaklıdır ve süresiz bir şekilde devam eder.

Sonuç olarak; yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeriğine sahip Dukan Diyeti hızlı kilo kaybı sağlayabilir. Ancak kısıtlayıcı bir diyet olduğu için günlük alınması gereken temek makro besin öğeleri yani karbonhidrat, protein ve yağ dengeli bir şekilde alınmamış olur. Sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybı için, besin öğelerinin dengeli ve yeterli tüketildiği bir beslenme programı uygulamamız gerekmektedir. Unutmayın en iyi beslenme modeli ömür boyu uygulayabileceğimiz olandır.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti, sağlıklı ve dengeli beslenme her besin grubundan ne kadar yenmesi gerektiğini gösteren bir kılavuzdur. Sağlıklı ve yeterli beslenmenin temeli çeşitli beslenmeye dayanır. Tüm diyet çeşitleri değerlendirildiğinde, çeşitlilik konusunda karşınıza çıkacak ilk diyet; Akdeniz Diyeti’dir. Buna ek olarak kilo verme uygulamaları arasında en sağlıklı ve en popüler diyetlerden biridir. Adından da anlaşılacağı üzere akdeniz tipi beslenmede zeytin ve zeytinyağı ağırlıklıdır. Buna ek olarak bol sebze, meyve ve deniz mahsullerinden oluşan zengin bir içeriğe sahiptir.

Sebze ve meyveler, tam tahıllar ve deniz ürünleri açısından zengin, yaşam alışkanlıklarını içeren beslenme çeşididir. Öte yandan bu diyetin temel özelliklerinden en önemlisi hayvansal protein kaynaklarının sınırlı olmasıdır. Bunun yerine sebze ve kuru baklagil kaynaklarına yer verilir. Genel olarak bakacak olursak; bu diyet, ülke ve bölgelere göre değişiklik gösterebilir. Örneğin, İtalya’da uygulanan diyet ile Türkiye’de uygulanan diyet bire bir aynı olmasa da birbirine çok benzerlik gösterir.

Akdeniz diyeti aslında bir sağlıklı beslenme modelidir ve bu diyet bazı hastalıklarda beslenme tedavisi olarak önerilir: Bol lif içeriğiyle kabızlık gibi sindirim sorunlarının giderilmesine destek olurken, antioksidan bakımından zengin olmasıyla bağışıklık sistemini güçlendirir ve kansere karşı koruyucu etki gösterir. Sağlıklı yağların bolca kullanıldığı bu diyette özellikle zeytinyağının etkisiyle kalp hastalıklarının riski azalır.

Depresyon, anksiyete gibi durumlardan kurtulmanıza destek olarak sağlıklı kilo vermenize yardımcı olur.

Sonuç olarak; kısa sürede ağırlık kaybetmeyi vaat eden moda diyetlerde yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve özel durumlar gibi bireysel ayrıcalıklar dikkate alınmamakla birlikte, bireylerin beslenme durumları ve biyokimyasal bulguları değerlendirilmeksizin herkesin uygulayabileceği mesajı verilmektedir. Bu tür diyetlerde bazı besin öğeleri tamamen yasaklanırken bazıları sınırlandırılmakta, göreceli olarak bazı besinlerin alımı da artmaktadır. Bundan dolayı diyetler bireylere özgü olarak diyetisyenler tarafından hazırlanmalıdır. Unutmayın ki en iyi diyet size özel olandır.

Aklını bilgi ile gönlünü sevgi ile bedenini de o kıymetli besinlerle besle diyerek, buraya kadar sabırla okuyarak bana eşlik ettiğiniz için teşekkür ediyorum.

Hilal Çilekçi
İstanbul Gedik Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik 3.Sınıf
Linkedln: https://www.linkedin.com/in/hilal-%C3%A7ilek%C3%A7i-a17735244