Sirkadiyen Ritim ve Beslenmenin Önemi
Sirkadiyen ritim, vücudumuzun biyolojik saati olarak düşünülebilir ve pek çok hayati işlevi etkileyen 24 saatlik bir iç saat sistemini ifade eder. Bu ritim, uyku-uyanıklık düzeninden hormonal salınımına, metabolik aktivitelere kadar birçok vücut işlevini düzenler. Sirkadiyen ritmin doğru çalışması, sağlıklı bir yaşam için kritik öneme sahiptir. Beslenme ise bu ritmi derinden etkiler. Hormonal dengesizlikler ve obezite gibi sağlık sorunlarının oluşumunda önemli bir rol oynayabilir. Bu yazıda, sirkadiyen ritmin nasıl çalıştığını ve beslenme ile nasıl ilişkilendiğini keşfedeceğiz.
Sirkadiyen Ritim nedir?
Sirkadiyen ritim, vücut işlevlerinin düzenli olarak işleyişini ifade eden, yaklaşık 24 saatlk bir döngüdür. Uyku ve uyanıklık döngüsü, kalp hızı, kan basınç düzeyi, vücudun sıcaklığı, hormon salınımı, metabolik aktivite, kişisel performans ve duygu durum değişiklikleri gibi birçok vücut işlevi sirkadiyen ritme bağlıdır.
Sirkadiyen ritmimiz insan fizyolojisini etkileyen birçok etmenden etkilenmektedir. Bunların arasında uyku, ışık, sıcaklık, beslenme, jet-lag, vardiyalı çalışma grubu etmenleri yer almaktadır.
Skardiyen Ritmin Beslenme İle İlişkisi
Sirkadiyen ritim enerji durumunu doğrudan etkiler. Obezite, diyabet gibi sağlık sorunlarının oluşumunda etkilidirler.
Metabolizma üzerinde önemli etkilere sahip olan birçok hormon, sirkadiyen ritim doğrultusunda farklı zamanlarda salgılanır. Bu hormonlar arasında kortizol, leptin (tokluk hormonu), ghrelin (açlık hormonu), glukoz ve insülin yer almaktadır. Örneğin, geceleri leptin düzeyleri azalırken, kortizol miktarı artar. Leptin hormonunun az salgılanması, gece boyunca iştahın bastırılmasına katkıda bulunur. Ghrelin ise gece boyunca yüksek düzeylerde salgılanır. Uykunun yetersiz olduğu durumlarda, ghrelin seviyeleri artar ve bu da açlık hissinin artmasına yol açar.
Sirkadiyen ritim hormonal salınımı etkilediği gibi, besin seçiminde de etkilidir. Enerji dengesinde, vücut ağırlığında rol oynamaktadır. Bazı çalışmalar karbonhidrat ağırlıklı beslenen bireylerde sirkadiyen ritmin etkilendiği görülmüş. Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada ise alınan besin öğelerinin sirkadiyen ritimlerini doğrudan etkilediği görülmüştür. Yapılan bir deney çalışmasında gün içinde sebze ile beslenen deneklerin, erken saatlerde ve daha çok uyudukları gözlemlenmiştir. Geç saatte uyuyan deneklerin ise kalori alımının hayli yüksek olduğu, bu duruma bağlı olarak daha çok yağ ve şeker içeriği yüksek besinleri tükettikleri gözlemlenmiştir. Birçok çalışmada sabah erken uyanan deneklerin, geç saatte uyanan deneklere nazaran daha sağlıklı bir yaşam tarzına sahip oldukları gösterilmiştir.
Sonuç ve Öneriler:
Modern teknoloji ve değişen yaşam koşulları gibi etkenler, sirkadiyen ritimleri olumsuz yönde etkileyebilir ve metabolik hastalıkların altında yatan nedenlerden biri olarak karşımıza çıkabilir. Bu nedenle, sirkadiyen ritimlerin dengelenmesi ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek için beslenme büyük bir öneme sahiptir.
Beslenme, sirkadiyen ritmi etkileyen faktörlerden biridir. Ana öğünlerdeki makro besin öğelerinin zamanlaması, ritmi dengelemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, vardiyalı çalışma veya jet lag gibi durumlar için bazı beslenme önerileri bulunmaktadır. Jet lag etkisini hafifletmek için, varış noktasına uygun yerel saat dilimine göre yemek yemek, yeterli sıvı alımına dikkat etmek, yüksek proteinli kahvaltı ve düşük proteinli yüksek karbonhidratlı akşam yemekleri tercih etmek önemlidir. Ayrıca, kafein ve alkol içeren içeceklerden kaçınılmalıdır.
Vardiyalı çalışan bireylerde sindirim sorunları sıkça görülebilir, bu nedenle posa içeriği yüksek besinler, taze sebzeler, tam buğday ekmeği veya esmer ekmekler tercih edilmelidir. Basit karbonhidratlar kan şekerinde dalgalanmalara neden olabileceğinden kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Metabolizma hızı gece boyunca daha yavaş olduğundan, gece çalışan bireyler kahvaltıda tüketilen besinlere benzer şekilde hafif bir öğün tercih edebilirler. Mesai başlamadan önce tüketilen öğünün protein, esansiyel yağlar ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olması, kan şekerinin dengeli tutulmasına ve zihinsel performansın artmasına yardımcı olabilir.
KAYNAKLAR:
Bahadır, F. G. (2018). Yetişkinlerde sirkadiyen uyku ritmi ve beslenme arasındaki ilişkinin değerlendirilmesi. (Yayınlanmamış yüksek lisans tezi). İstanbul Medipol Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, İstanbul.
SÖZLÜ, S., & ŞANLIER, N. (2017). Sirkadiyen ritim, sağlık ve beslenme ilişkisi. Türkiye Klinikleri Sağlık Bilimleri Dergisi, 2(2).
EtkinKampüs, üniversite öğrencilerine yönelik düzenlediği etkinliklerle sadece akademik değil, aynı zamanda mesleki ve kişisel gelişimlerine katkı sağlıyor. Etkin Kampüs’ün öğrencilere sunduğu fırsatlar, onların alanlarındaki potansiyelini en üst düzeye çıkarmalarına yardımcı oluyor.
Tüm etkinliklere ulaşmak için tıklayın.
Yazı konumuzun da içerisinde yer aldığı Kongre Tadında Beslenme ve Diyetetik Zirvesi için tıklayın.
Kampüs temsilciliği hakkında detaylı bilgiye erişmek için tıklayın.
YAZAR:
Ekin Koca
Bahçeşehir Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik (İngilizce) 2. sınıf
