Herkese merhaba…
Bugün sizlere spor yaralanmalarında iyileşme süreci ve gıda takviyesinden bahsedeceğim.
Sağlıklı olmanın ilk koşulu spor yapmaktır. Spor yapmanın yaşı yoktur. Spor herkes içindir; yaşı ve cinsiyeti ne olursa olsun, insanların kendilerini iyi ve sağlıklı hissetmesi için iyi bir yoldur. Düzenli spor faaliyeti ister üst seviyede yarışarak ister parkta yürüyerek yapılsın, daha iyi bir yaşam kalitesi oluşturma ve sağlığı geliştirme açısından çok yararlıdır. Haftada en az 3-4 kere fizyolojik sınırlarımızı aşmadan spor yapmak şart!
Ancak genç yaştan itibaren çekişmeli ve rekabete dayalı müsabakaların giderek artması buna karşılık zayıf kas ve kemik yapısı, bazı kas gruplarını aşırı zorlamak, spor sırasındaki ani rotasyonel hareketler, anatomik bozukluk, daha önce geçirilen yaralanmalar ve ameliyatlar, psikolojik sorunlar, yaş ve cinsiyet gibi kişisel nedenlerin yanı sıra antrenmansız olmak, kötü malzeme, spor kurallarına uyulmaması, elverişsiz zemin ve kötü hava koşulları gibi çevresel etkenler spor yaralanmasına zemin oluşturur.
Bu spor yaralanmalarında nasıl bir süreç işliyor buna bakalım.
Doku Yaralanmasında İyileşme Fazları 3 fazdan oluşur:
-İnflamatuvar dönem
-Tamir ve yenilenme fazı
-Yeniden şekillenme (remodeling) fazı…
İnflamatuvar Dönem ,inflamasyon bir irritana veya yaralanmaya vücut dokularının verdiği cevaptır ve yaralanmadan sonraki ilk 3-4 günde gelişen olayları kapsar. Kızarıklık ,ısı artışı ,şişme , ağrı ve bazen de fonksiyon kaybı gözlemlenir.
Tamir ve Yenilenme Fazı , bu faz inflamasyon fazından itibaren 4-6 haftaya kadar uzanabilir ve 3 faktöre bağlıdır: artık maddelerin ortamdan uzaklaştırılması, endotel hücrelerinin rejenerasyonu, damar oluşumu, fibroblastların üretimi konnektif doku yapımı için.
Tamir ve yenilenme hızı yaşla azalır ve beslenme ,genel sağlık durumu ve en önemlisi doku tipi ile yakın ilişkilidir.
Yeniden Şekillenme-Remodeling Fazı ,bu fazda tamir olmuş dokunun eski direncine ulaşması sağlanır. Normalde akut yaralanmalarda ilk 3 haftada skar dokusu ve liflerinin gücünde artış ile karakterizedir. Skar dokusunun gücünün artışı 3 aydan 1 yıla kadar sürebilir.
İyileşmeyi olumsuz etkileyen faktörler ise:
– Kontrol altına alınamayan ödem ve kanama
– Yaralanma bölgesinde damarlanmanın yetersiz oluşu
– Kas spazmı
– Özellikle akut dönemde korikosteroid kullanımı
– Yetersiz ve kötü beslenme
– Yaşlılık
– Enfeksiyon
– Dejeneratif hastalık zeminin mevcut olmasıdır.
SPOR YARALANMALARINDA BESLENME DESTEĞİ
Egzersiz veya müsabaka sırasında gerçekleşen yaralanmalar, bir sporcunun en korkulu rüyalarından birisidir. Her ne kadar en ideal senaryo ve sağlık personeli tarafından da arzulanan, yaralanma durumunun hiç yaşanmamış olması olsa da, yaralanan sporcunun en kısa sürede antrenman programına ve en önemlisi müsabakalara geri dönmesini sağlamak da çok dikkatli yürütülmesi gereken multi-disipliner bir süreçtir. Ancak beslenme, yaralanan sporcular tarafından göz ardı edilebilmektedir. Bu zorlu sürecin az zarar ile ve en kısa sürede atlatılmasına yardımcı olabilecek beslenme tavsiyelerini bilimsel makaleler rehberliğinde sizler için derledim.
Protein Yaralanma döneminde azalan veya tamamen terk edilen fiziksel aktivite, sporcunun kas kaybetmesine sebep olmaktadır. Bilimsel çalışmalar, bu fiziksel aktivitesiz geçirilen dönemin vücudun protein sentezi mekanizması üzerinde olumsuz bir etki oluşturduğunu ve aynı miktarda tüketilen proteine rağmen, protein sentezinin azaldığını ortaya koymaktadır (anabolik direnç). Ayrıca, yetersiz tüketilen protein iyileşme sürecinin uzamasına ve inflamasyonun artmasına sebep olmaktadır. Yaralanma döneminde sporcuların ideal iyileşme sürecini koruyabilmek için gerekli protein miktarı 1.6-2.5 g/kg vücut ağırlığı/gün değerleri arasında olmalıdır (Örneğin, 70 kg bir sporcu için gereken günlük tüketim miktarı 112-175 g değerleri arasında olmadır)
Omega-3 Omega-3, soğuk deniz balıklarında (somon, sardalye, uskumru), sert kabuklu meyveler (ceviz) ve tohumlarda (keten tohumu, chia tohumu) yüksek oranda bulunmaktadır. Omega-3, anti-inflamatuar özelliği sayesinde vücutta inflamasyonun yoğun olduğu ve/veya uzun sürdüğü dönemlerde faydalı olabilmektedir. Ancak inflamasyon yara iyileşmesi için gerekli bir evredir ve bu dönemde inflamasyon gereğinden fazla baskılanmamalıdır. Bilimsel çalışmalar, omega-3 besin destek ürünlerinin kontrolsüz bir şekilde kullanımının yara iyileşme sürecini olumsuz etkilediğini göstermiştir.
Kreatin Kreatin vücutta doğal olarak sentezlenebilen bir amino asit bileşenidir. Kırmızı et ve deniz ürünlerinde bol miktarda bulunur ve yüksek şiddetli antrenman (sprint, ağırlık, vs.) yapan ve kısa sürede çok yüksek efor sarf edilmesi gereken spor dallarında (100 m koşu, kısa mesafe kürek yarışları, ragbi, futbol gibi takım sporları, vs.) mücadele eden sporcular tarafından sıklıkla kullanılmaktadır. Kreatin fiziksel hareketin kademeli olarak başlatıldığı rehabilitasyon sürecinde, sporcunun kas gelişimi ve güçlenmesine yardımcı olması için kullanılmaktadır. Multi-vitamin D vitamini, C vitamini, kalsiyum, çinko gibi mikro besin öğelerinin yaralanma döneminden geçen sporcular için potansiyel faydaları bulunmaktadır. Ancak bilimsel çalışmalar, sporcunun herhangi bir mikro besin öğesi eksikliği bulunmuyor ise, ekstra multi-vitamin desteği kullanmanın sporcuya hem iyileşme hem de performans açısından bir fayda sağlamayacağını ortaya koymuştur. Bunun aksine, kontrolsüz
şekilde yüksek dozlarda multi-vitamin desteği kullanmak, hem iyileşme hem de performans üzerine olumsuz etki göstermektedir. Mikro besin öğeleri açısından zengin gıdaların (süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyve) sporcunun beslenme programındaki miktarını arttırmak ve sporcunun spesifik olarak herhangi bir mikro besin öğesi eksikliği bulunuyor ise, bu eksikliği tedavi edici destek ürün kullanmak, en ihtiyatlı yaklaşım olacaktır. Whey Protein (Lösin ile zenginleştirilmiş) ve HMB (beta-hidroksi beta-metil bütirat) Lösin içeriği zenginleştirilmiş Whey protein, anti-katabolik ve protein sentezini diğer amino asitlere göre daha yüksek oranda uyarabilme özelliği sebebi ile yaralanma döneminden geçen sporcular tarafından kullanılmaktadır. Lösinin aktif bir metaboliti olan HMB da yine anti-katabolik özelliği sebebi ile bu dönemden geçen sporcuların dikkatini çekmektedir. Bu iki ürün kreatin gibi, fiziksel aktivitenin kademeli olarak başlatıldığı rehabilitasyon döneminde kas kütlesinin ve gücün arttırılması için kullanılabilse de, hareketin kısıtlı olduğu dönemde kas kütlesini korumak için de kullanılmaktadır.
YAREN İREM AKTAŞ
Alaaddin Keykubat Üniversitesi FTR 3.sınıf
