Zihni Susturmak Değil, Anda Kalmak: Mindfulness’a Giriş
- Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Nedir?
Mindfulness yani bilinçli farkındalık, şimdiki ana yargılayıcı olmayan ve kabul edici bir şekilde dikkat etmeyi içeren bir uygulama ve zihin durumudur.
Düşünceler, duygular, bedensel hisler ve çevredeki ortam da dahil olmak üzere kişinin şu anda deneyimlediği her şeyle tamamen meşgul olma halidir. Daha anlaşılır bir tabirle fiziksel, duygusal, düşüncesel anlamda anda olma halidir, en önemli nokta zihnimizin anda olmasıdır, düşüncelerimizin. Genel olarak zihnimiz hep zamanda savrulur durur bazen geçmişi bazen geleceği konu edinir kendine bazense ya her şey farklı olsaydı düşünceleriyle bambaşka yerlere gider, farkında olmasakta bu gidişler beraberinde hep kaygı, boşluk gibi hisleri getirir.
Mindfulness, kişinin düşüncelerine ve deneyimlerine karşı farkındalık ve kabullenme tutumu geliştirmesiyle ilgilidir. Geçmişe takılıp kalmak veya gelecek hakkında endişelenmek yerine dikkatini kasıtlı olarak şimdiki ana getirmesini içerir. Bu sandığımızdan da önemlidir, günün çoğunu, enerjimizin çoğunu geçmiş ve geleceği düşünerek harcarız daha da kötüsü bunun hiçbir katkısı olmaz genelde, çünkü bu düşünme biçimi farkındalıktan uzaktır.
Bilinçli farkındalık, bireyleri düşüncelerini ve duygularını yargılamadan gözlemlemeye teşvik ederek kendileri ve deneyimleri hakkında daha derin bir anlayış kazanmalarını sağlar. Tanımımızın ne olduğuna geçmeden önce ne olmadığını incelesek daha iyi olur.
- Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Ne Değildir?
Mindfulness hiçbir şey düşünmeme tekniği değildir. Bu fikirde amaç tamamen zihnimizi susturup rahatlatmak değildir.
Sanılanın aksine bilinçli farkındalık çalışmalarının ilk öğretisi içsel ve dışsal tüm deneyimlere her an dikkatimizi verebilmek ve onlar üzerine odaklanabilmektir, bu noktada çalışmalarımız dikkat dağınıklığı, düşük odak süresi gibi problemlere de çözüm oluyor.
Bilinçli farkındalık her şeyi olumlama çabası değildir. Bilakis olanı olduğu gibi görmeye izin vermek için çalışır. Yalnızca olumlu düşünceleri değil, olumsuz olanları de gözlemlemeyi ve onlara izin vermeyi gerektirir böylece kendi içimizi daha rahat bir biçimde okuyup buna yönelik çözümler oluşturabiliriz.
Son olarak bilinçli farkındalık sadece gevşemeniz gerektiğini de öğütlemez. Aksine eski ve kökleşmiş otomatik şekilde ortaya çıkan duygusal ve davranışsal tepkileri oluştuğu anda fark etmeye odaklanır, öğrenilmiş davranışlarımıza odaklanır. Mindfulness salt bir gevşeme değil, anda olmak ve andaki tüm gelen ve giden deneyimlere dikkati gerektirir. Bu noktada aslında uygulanması zor bir öğreti ile karşı karşıya olduğumuzu anlamışsınızdır.
- Mindfulness Pratiklerinin Katkıları Nelerdir?
-Kaygı ve endişelerin azalması
-Stres düzeyinde hafifleme
-Yaratıcılıkta
-Daha pozitif insan ilişkileri
-Hafıza ve bilişsel işlevlerde iyileşme
-Daha rahat uykuya dalma ve daha kalite bir uyku
-Hayat kalitesinde artış
-Dikkat dağınıklığında azalma ve odak süresinde artış
Tabii ki bu katkılar genel olarak gözlemlenen katkılardır ve psikoloji bir bütündür, Mindfullness bunların hepsinin hayatınıza katmayadabilir ama zihninizi rahatça gözlemleyeceğinizden çoğu sorununuzu farkına varacaksınız ve hatta bazılarının kaynağını bile fark edebilirsiniz.
- Mindfulness Teknikleri
Umarım ki yazıyı buraya kadar okuyanlar artık anda olmanın, yaptığımız şeye dahil olmanın ve zihnimizi aktif tutmanın bizim için ne kadar önemli ve faydalı olacağını anlamıştır. Bunları anladıktan sonra karşımıza çıkan bir diğer sorun, anda olmadığımız ve zihinlerimizin neredeyse pasif olduğu zamanların farkına nasıl varacağımızdır. Bu anları fark etmek bu durumdan çıkmaktan daha zordur sıklıkla.
İşte bu zamanların nasıl farkına varabileceğinize dair birkaç teknik.
- Farkındalık Nefesi
Sessiz ve rahat bir şekilde otururken sadece nefesinize odaklanın. İsterseniz benimsediğiniz bir kelime veya cümleyi tekrarlayın. Zihninize dolan düşünceler odağınızı nefesinizden alabilir. Bunun farkına varıp tekrar nefesinize odaklanın.
– Sandalyeye yaslanmadan sırtınız dik bir şekilde oturmayı deneyin. (Bu egzersizi ayakta da yapabilirsiniz)
– Gözlerinizi kapatın.
-Yeme bozuklukları
– Nefesinize odaklanın ve nefesin vücudun hangi bölgesinde toplandığına dikkat edin. Karnınızda mı yoksa göğsünüzde mi?
– Ardından nefes alış verişlerinizi takip ederek normal bir şekilde nefes almaya devam edin
– Bunları yaparken dikkatiniz dağıldığında neler düşündüğünüzü fark edin ve nefes almaya devam edin.
– Birkaç dakika sonra gözlerinizi açın ve yaptığınız meditasyonun farkında olun.
- Duyusal Farkındalık
Yine sessiz ve rahat bir şekilde otururken 5 duyunuzun hepsine tek tek odaklanın. Ne görüyorsunuz, ne duyuyorsunuz, koku alıyor musunuz, vücudunuz soğuk mu sıcak mı, etrafınızdaki nesnelere sırayla bakın. Sadece neler gördüğünüze odaklanın. Sonra derin bir nefes alın ve etrafınızdaki tüm kokuları fark edin. Peki ne duyuyorsunuz?
Duymanızı desteklemek için gözünüzü kapayın ve sadece seslere odaklanın. Yakınınızdaki nesnelere dokunun. Bunun size nasıl hissettirdiğine odaklanın. Etrafınızda yiyecek ya da içecek tadabileceğiniz bir şey varsa bir yudum alın. Diliniz ve damağınızdaki hisse odaklanın.
Bu teknik sizi somut olarak bulunduğunuz anı ve dünyayı hatırlatacak.
- Duygu Farkındalığı
Bazen duygularla dolup taşınca onları kontrol etmek zor olabiliyor. Kontrolü kaybeder gibi hissedince telefon, televizyon veya benzeri uyaranlara odaklanıp duygulardan tamamen kaçabiliyoruz. Bu zihnimizi daha da dağınık hale getiriyor. Bu gittikçe daha kötü olabilecek bir kısır döngünün parçası, sosyal medya, telefon, oyun bağımlılığı gibi noktalara kadar evrilebilecek bir durum ve farkında olmasakta bizi daha iyi hissettirmiyor. Bunu kırmak için bir noktadan başlamak gerekiyor.
Olumsuz duygularla dolup taştığınız ama bundan kaçmaya çalıştığınız bir anda durun. Zor durumların yarattığı olumsuz duyguların hepsini tek tek kabullenin, kaçmayın. Kaçtığınızda bu duygular daha uzun süreli olarak dönebilir.
Sonra isimlendirin; korku, nefret, öfke, üzüntü, acı, hayal kırıklığı. Bunlar asla yaşanmaması gereken duygular değil, hayatın bir parçası sadece bunları nasıl karşılayacağımızı ve kontrollü yaşayacağımızı bilmeliyiz. Bilinçli farkındalık için yaşadığınız tüm duyguları hissedin. Dakikalar, saatler geçtikçe sizdeki etkilerinin azaldığını fark edin.
İçinde bulunduğunuz anda hissettiğiniz duyguları anlayamıyorsanız durup biraz beklemek ve gözlemlemek gerekebilir. Bazen de başta kendinizi, sonrasında da başkalarını eleştirip sürekli yargıladığınızı hissedersiniz. İşte bu yine aslında ne istediğinizi sorgulamak ve bununla ilgili duygulara odaklanmak için sisteminizin size gönderdiği bir işarettir.
Kimi dönemlerde de davranışlarımızı kontrol edemediğimizi hissederiz, bu yine bilinçli farkındalık durağına hoş geldiniz demektir. Tüm bunlar ancak ve ancak kendinizi dinlemeniz ve otomatik pilot yerine direksiyona geçmeniz halinde fark edilebilecek durumlardır.
- Farklı Teknikler
Yürüyüş Meditasyonu: Yürüyüş meditasyonu başlangıçta her adımda vücuttaki değişiklikleri hissederek yavaşça yürümeyi içerir. Ayak kaslarına ve vücudun yere temas ettiğinde hissedilenlere odaklanmak önemlidir. Bu meditasyon sakin bir şekilde yürüyerek yapılabileceği gibi koşma esnasında da deneyimlenebilir. Bedenin yüzeylerdeki farklı dokulara ve çevresindeki seslere veya kokulara karşı farkındalıkla yaklaşmasını zamanla artırabilir.
Vücut Taraması Meditasyonu: Bu teknik yavaşça bedenin farklı bölümlerine odaklanmayı içerir. Önce baş kısmından başlayıp bedenin her bir bölümüne dikkat verilerek sırayla ayak parmaklarına varınca sona erer. Bu pratik esnasında vücudun farklı bölgelerinde sıcaklık, gerginlik, karıncalanma ve gevşeklik gibi çeşitli hisler deneyimlenebilir.
Dinleme Pratiği: Bireyin karşısındakini aktif olarak dinlemesini içeren bir tekniktir. Bu teknik, odaklanılan bireyin kelimeleri nasıl telaffuz ettiğine, beden diline veya mimiklerine dikkat kesilerek yapılabilir.
Yemek Yeme Pratiği: Bu teknikle yapılmak istenen yemek yeme esnasında tüm dikkati yemeğe vermektir. Yemeğin tadı, kokusu, ağızda nasıl hissettirdiği ve boğazdan ne zaman geçtiği gibi aşamalar ve ayrıntılar üzerine odaklanmayı içerir. Yemek yeme pratiği sayesinde zamanla yemekten daha fazla keyif alınmaya başlanabilir.
Çizim Pratiği: Özel olarak bir çizim yapmak yerine zihni serbest bırakarak tekrarlayan şekiller veya o an gelen hislerle çizgiler çizmeyi içerir. Bu teknik için bir mindfulness boyama kitabı kullanılabilir veya boyama resimleri indirilebilir.
Meditasyon Pratiği: Nefese, düşüncelere, duygulara veya duyumlara odaklanıp sessizce durmaktan oluşur. Meditasyon oturuşunda veya sırtüstü yatarak yapılabilir. Zihin odaktan uzaklaşmaya başlayınca odak şu ana yeniden getirilmeye çalışılır. Bu pratik sırasında tek amaç akıp giden düşüncelere takılmadan anda kalmaya çalışmaktır.
Başlangıçta size zor veya anlamsız gelebilir ama kendinize birkaç kez daha şans verin, unutmayın basit alışkanlıklar, önemli farklar yaratır.
- Kaynakça:
- Mindfulcademy
- mindfulnessinstitute
- Acibadem
Evrim Eroğlu
Ondokuz Mayıs Üniversitesi Veteriner Hekimlik Bölümü
3. Sınıf Temsilcisi
süpersin, ellerine sağlık 🤍